Γιατί να τρώμε σαλάτα κάθε ημέρα;
Υπάρχουν 6 βασικοί λόγοι:
1) Οι φυτικές ίνες είναι ένα συστατικό που απαντάται σε αφθονία σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα σικάλεως και ολικής αλέσεως. Είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθάει στην καλύτερη εντερική λειτουργία και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ενώ μας φουσκώνει και καθυστερεί το μεταβολισμό της τροφής με αποτέλεσμα την αυξημένη αίσθηση πληρότητας για πολλές ώρες μετά τα γεύματα. Έτσι οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χάσουμε κιλά ή να συντηρούμε υγιή κιλά. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, διαφόρων μορφών καρκίνου και άλλων χρονίων παθήσεων.
2) Για να αυξήσουμε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, καθώς μας γεμίζουν με αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, λυκοπένιο, α και β καροτένιο και άλλα). Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν τον οργανισμό στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Εδώ και πάρα πολλά έτη οι επιστημονικές μελέτες συσχετίζουν την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρονίων παθήσεων και καρκίνου.
3) Για να μειώσουμε τη θερμιδική πρόσληψη και να αυξήσουμε το αίσθημα του κορεσμού. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος μας είναι απαραίτητο ένα γεύμα της ημέρας μας να είναι μια σαλάτα. Μελέτες δείχνουν ότι μια σαλάτα εμπλουτισμένη με μια καλή πηγή πρωτεΐνης μας βοηθά να μειώσουμε σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων την υπόλοιπη ημέρα. Τα λαχανικά πρέπει να είναι πάνω από 1½ κούπα και χρειάζεται προσοχή στη σάλτσα και στο ελαιόλαδο που θα χρησιμοποιηθεί έτσι ώστε να μην αυξάνεται πολύ η θερμιδική αξία της σαλάτας. Μία σάλτσα με βάση το μπαλσάμικο και χυμό ή πουρέ φρούτων είναι σύνήθως από τις πιο ανώδυνες λύσεις.
4) Οι σαλάτες είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για να προσθέσουμε στη διατροφή μας ποιοτικά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο, τα οποία μάλιστα βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των ευεργετικότατων φυτοχημικών όπως το λυκοπένιο και η λουτεΐνη. Ειδικά η προσθήκη αβοκάντο στις σαλάτες μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των φυτοχημικών μέχρι και 8 φορές.
5) Οι σαλάτες αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ενυδάτωσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε μεγάλο μέρος τους απαρτίζονται από υγρά και έτσι συνεισφέρουν στην φυσική ενυδάτωση του οργανισμού. Η επαρκής πρόσληψη νερού σε καθημερινή βάση είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς σχεδόν όλες οι φυσιολογικές και λιποδιαλυτικές διεργασίες απαιτούν το νερό σαν απαραίτητο συμπαράγοντα.
6) Οι σαλάτες είναι πιο πολύ καλή ευκαιρία για να καταναλώσουμε μυρωδικά που έχουν πολύ υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνες και άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με μελέτες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού λειτουργώντας θερμογενετικά.
Πώς δε θα βαρεθείτε ποτέ τις σαλάτες;
Το κλειδί για να τρώτε σαλάτες όσο πιο συχνά γίνεται είναι η δημιουργικότητα και η ποικιλία. Οι περισσότεροι όταν ακούν για σαλάτα έχουν στο μυαλό τους μαρούλι με ακόμα κάποια λαχανικά και λάδι. Ξεχάστε αυτό…
Είναι πολύ σημαντικό μια σαλάτα να περιέχει διαφορετικές υφές και υλικά από διάφορες ομάδες τροφίμων. Για να είναι μια σαλάτα χορταστική πρέπει να περιέχει ικανή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Σχεδόν όλα τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Γι αυτό το λόγο μια χορταστική σαλάτα πρέπει να περιέχει αυγό, τυρί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, όσπρια. Οι σαλάτες σας δεν πρέπει να είναι μόνο ωμές. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε βραστά ή ψητά λαχανικά, λαχανικά ατμού.
Ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για να φτιάξετε τις πιο νόστιμες σαλάτες
1) Βάση
Ξεκινήστε από μία βάση της αρεσκείας χρησιμοποιώντας όσο είναι δυνατόν εποχιακά υλικά:
μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, ρόκα, ραντίτσιο, iceberg, κινέζικο λάχανο, ντομάτα, αντιδοσαλάτα, βαλεριάνα, γαλλική ή σγουρή σαλάτα
2) Προσθέστε κάτι με τραγανή υφή
Καρότο, αγγούρι, κρουτόν, κολοκύθι, πιπεριές, μήλο, σπόροι (λιναρόσπορο, σπόροι chia, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο)
3) Προσθέστε κάτι μαλακό
πατάτα, γλυκοπατάτα, τυρί, αβοκάντο, ρύζι, ελιές
4) Προσθέστε κάτι απρόσμενο
καρπούζι, ginger, πίκλες, φρέσκα μυρωδικά, χούμους, μπέικον, μπέικον γαλοπούλας, αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, cranberries, gojiberries, ανανά, blueberries, σύκα, δαμάσκηνα, μπανάνες)
5) Προσθέστε πρωτεΐνη
φασόλια, αυγό, τόνο, κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό, τόφου, κινόα, ξηρούς καρπούς
6) Φτιάξτε πολλά διαφορετικά dressings
με βάση τη μουστάρδα, με βάση το ταχίνι, πέστο, με βάση τα φρούτα (χυμό ή πολτό), με βάση το γιαούρτι (και προσθήκη μυρωδικών ή και μπαχαρικών), vinaigrette (με μπαλσάμικο από λευκό ή κόκκινο κρασί, μέλι, μαρμελάδα, πουρέ φρούτων).
